Im letzten Jahrzehnt ist die Plank-Übung unglaublich beliebt geworden. Das Eisen ist einfach und für jedermann zugänglich und bietet nach einem Monat täglicher Übung überraschende Ergebnisse. Eine Welle von Flashmobs, Video-Tutorials und Online-Marathons zum Thema Planking hat sich im Internet ausgebreitet und verspricht ungebrochene Erfolge im Kampf gegen Übergewicht. Die Übung wird in vielen Trainingskomplexen eingesetzt, ist häufig in Behandlungsprogrammen enthalten und eignet sich hervorragend für das Training zu Hause.
Was ist ein Tisch?
Die Planke ist eine statische Übung, die aus dem Yoga stammt und als isometrisch klassifiziert wird: Kontraktion der beteiligten Muskeln, ohne die Körperhaltung zu verändern. Man kann die Vorteile der Planke kaum überschätzen, denn diese Übung ist einer der Schlüssel zur Stärkung des Rumpfes, des Muskelkorsetts, das Bauch, Rücken und Seiten umfasst. In Power-Yoga-Übungskomplexen wird die Haltung beim Ausführen der Planke als Haltung zur Entwicklung von Gleichgewicht und Kraft bezeichnet.
Es gibt verschiedene Arten und Variationen der Komplexität der Planke, an denen unterschiedliche Muskelgruppen beteiligt sind. Der Kern der Übung besteht darin, so lange wie möglich in der Haltung zu bleiben und sich dabei auf vier Gliedmaßen zu verlassen: Handflächen (Ellbogen) und Zehen, um eine gleichmäßige Linie nahezu parallel zum Boden zu erzeugen. Bei richtiger Positionierung kommt es zu einer harmonischen Kontraktion aller arbeitenden Muskeln im Körper.
Helfen Planken bei der Beseitigung von Bauchfett?
Die Planke ist eine hervorragende Übung zum Training des Muskelkorsetts, des Bauches, des Rückens, der Schultern und des Nackens und trägt dazu bei, den Gesamttonus des Körpers aufrechtzuerhalten. Doch Planking allein kann die Wirksamkeit der Bauchfettverbrennung nicht garantieren. Die Mehrheit der Weltbevölkerung, die einen sitzenden und sitzenden Lebensstil führt, sammelt Reserven an viszeralem (innerem) Fett, das zum Schutz der Bauchorgane notwendig ist. Aber überschüssiges viszerales Fett führt zu Fettleibigkeit im Bauch und an den Seiten. Sie können überschüssigen Ablagerungen entgegenwirken, indem Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität so kalkulieren, dass Sie tagsüber mehr Kalorien verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Ohne ein tägliches Kaloriendefizit trägt Sport lediglich zur Stärkung der Körpermuskulatur bei. Ihre Bauchmuskeln werden gestrafft, Ihre Haltung wird aufgerichtet und erst danach beginnt das Bauchfett allmählich zu verschwinden.
Eine der Hauptübungen des Komplexes zur Bekämpfung von Bauchfett ist die Planke. Für Neulinge in der Gewichtsabnahme beginnt die Dauer der Anwendung bei 10 Sekunden. Bei der Durchführung ist vor allem auf die richtige Körperhaltung zu achten, da sonst der gewünschte Effekt ausbleibt.
Vorteile des Eisens
Der Hauptvorteil der Planke gegenüber anderen Übungen ist die Zugänglichkeit ihrer Ausführung: Sie benötigen eine mehr oder weniger ebene Fläche, Lust und etwas Zeit. Wenn man den Tag ohne Aufstehen mit einem kurzen Aufwärmen inklusive Plank beginnt, wacht der Körper schnell auf, die Muskeln werden mit Sauerstoff gesättigt, der Sympathikus wird angeregt und bereitet sich auf den Stress des Tages vor. Wenn möglich, ist es sinnvoll, mehrmals am Tag auf einem Brett zu stehen, um den Körper zu straffen, insbesondere bei sitzender Tätigkeit.
Darüber hinaus hilft die methodische und über einen längeren Zeitraum durchgeführte Durchführung dieser Übung:
- Spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie Ihren Rücken;
- Verspannungen in den Muskeln der Wirbelsäule und des Schultergürtels lösen;
- Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Körperzellen;
- einen Sinn für Gleichgewicht und Ausgeglichenheit entwickeln;
- erhöhen Sie die Widerstandskraft des Körpers gegen körperliche Aktivität.
Wie jede körperliche Übung, die man mit Freude ausführt, stimuliert das Planken die Produktion der Hormone Glück und gute Laune: Serotonin und Dopamin.
Kontraindikationen
Trotz dieser Einfachheit und Zugänglichkeit der Übung gibt es eine Gruppe von Menschen, für die die Ausführung der Plank-Übung eingeschränkt oder völlig kontraindiziert ist:
- bei verletzter Wirbelsäule, Zwischenwirbelhernie, verschobenen Bandscheiben;
- nach größeren Operationen;
- während der Zeit von Erkältungen und Viruserkrankungen oder der Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- bei Herz-Kreislauf-Problemen;
- im letzten Trimester der Schwangerschaft und unmittelbar nach der Geburt des Kindes.
Frauen sollten während ihrer Menstruation beim Bügeln vorsichtig sein. Eine Überlastung der Unterbauchmuskulatur ist aufgrund von Blutungen und Krämpfen gefährlich.
Wie lange auf dem Brett stehen?
Die Zeit, die man auf dem Brett verbringt, wird je nach Körperzustand und körperlicher Verfassung gewählt. Für ungeübte Personen empfehlen die Instruktoren, bei mehreren Ansätzen mit 10-sekündigen Pausen mit 10-20 Sekunden zu beginnen. Nach und nach kann die Belastung auf 30-40 Sekunden gesteigert werden. Wenn Sie sich dazu entschließen, ernsthaft in Form zu kommen und langfristig Sport zu treiben, können Sie einen persönlichen Zeitplan für mehrere Wochen erstellen, um Ihre Trainingszeit schrittweise auf 3–5 Minuten zu erhöhen. Übertreiben Sie es nicht und versuchen Sie in den ersten Tagen nicht, zu lange zu stehen, da dies zu Überlastung und Zerstörung der Muskelfasern führen kann.
Wie oft macht man einen Plank?
Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zum Bügeln, morgens und abends. Bleiben Sie möglichst nicht über den Tag verteilt für längere Zeit in der Plankenposition. Denken Sie daran, dass Bewegung dabei hilft, Ihren Körper zu straffen und Rückenverspannungen und Nackenermüdung zu lindern. Der nächtliche Ansatz sollte spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen erfolgen.
So machen Sie es richtig
Die richtige Plank-Technik führt zu signifikanten Ergebnissen. Vergessen Sie beim Planken nicht die Position Ihrer Arme, Beine und Ihres Rumpfes. Das klassische Brett erfordert eine präzise Platzierung.
- die Handflächen der ausgestreckten Arme (oder rechtwinklig angewinkelten Ellenbogen) ruhen im rechten Winkel auf dem Boden;
- die Füße sind angehoben und ruhen mit den Fingerspitzen auf dem Boden;
- die Position des Körpers ist nahezu parallel zur Bodenoberfläche, der Körper ist in Unbeweglichkeit erstarrt;
- die Augen blicken nach unten, der Hals folgt gerade dem Körper;
- der untere Rücken beugt sich nicht, der Bauch sinkt nicht;
- alle Muskeln sind angespannt.
Je näher Ihre Füße sind, desto schwieriger wird es, das Brett zu halten. Ein Verstoß gegen die geltenden Regeln kann zu gesundheitlichen Schäden führen.
Für Starter
Wenn Sie sich entschieden haben, die Planke zur Gewichtsabnahme zu verwenden und sich zum Ziel gesetzt haben, Ihre Trainingszeit auf 4-5 Minuten pro Satz zu erhöhen, beginnen Sie mit der Ausführung der Planke nach einem zuvor entwickelten Programm. Nehmen Sie Kontakt zu einem Trainer und Arzt auf und lassen Sie sich von deren Empfehlungen dabei helfen, einen komfortablen, hochwertigen Zeitplan für Sie zu erstellen.
Wenn Sie sich entscheiden, alleine zu üben, ist es am besten, mit dem Planken zu beginnen, indem Sie die klassische Variante ausführen, die Belastung schrittweise erhöhen und kompliziertere Versionen der Übung hinzufügen. Ein Beispielplan für die ersten Schultage sieht wie folgt aus:
- Morgens, nach dem Aufwachen und einem kurzen Aufwärmen, 4 Sätze von nicht mehr als 20–40 Sekunden mit einer Pause von 10–12 Sekunden, bilden Sie eine Miniserie, die mehrmals wiederholt werden kann, wenn Sie noch Zeit haben Stärke. ;
- Abends, eine Stunde vor dem Abendessen oder frühestens eine Stunde danach, sollte die Miniserie noch mehrmals wiederholt werden.
Die Variante an den Ellbogen gilt als schwieriger, daher ist es für Anfänger besser, mit ausgestreckten Armen auf einer Planke zu stehen.
Für Männer
Die Plank-Routine für Männer unterscheidet sich aufgrund physiologischer Eigenschaften geringfügig von der Frauenversion. Die Natur hat den männlichen Körper so geschaffen, dass er widerstandsfähig ist und schwere Gegenstände schleppen und sich schnell über große Entfernungen bewegen kann. Deshalb haben Männer besser entwickelte Beine, Arme, Rücken und Schultergürtel. Das Ausführen eines Planks in der männlichen Version kann selbst für Anfänger bei den verschiedenen Arten dieser Übung kompliziert sein: Seitenplanken, Planken mit abwechselndem Anheben der Gliedmaßen, 4–5 Mal für 30–40 Sekunden, Wiederholung der Miniserie 3–4 mal.
Für Frauen
Der weibliche Körper hat sich seit jeher daran angepasst, am Bauch und an den Seiten einen „Schutzgürtel" aufzubauen, um zukünftige Nachkommen zu schützen – so hat es die Natur vorgesehen. Aufgrund der allgemeinen Tendenz, überschüssiges Fett im Bauchbereich aufzubauen, ist Planking für Frauen fast ein Allheilmittel. Es hilft, die Muskeln der Problemzone, der Arme und Beine zu stärken und beugt Osteochondrose und altersbedingten Problemen im Rücken und der Halswirbelsäule vor.
Arten von Brettern
Es gibt verschiedene Varianten der Plank-Übung:
- klassisch an den Ellbogen;
- Klassiker voller Waffen;
- klassisch mit Anheben einer Gliedmaße;
- rechte und linke Seite;
- seitlich mit erhobenem Bein;
- Rückwärtsgang oder Spiegel.
Aus der klassischen Full-Plank-Position:
- Berühren Sie die Schulter diagonal mit der Hand.
- abwechselnd das Knie in Richtung Brust heben.
Um das beste Ergebnis zu erzielen, wechseln Sie von einfachen zu komplexeren Typen.
Plank-Technik
Denken Sie an die wichtigsten „DON’Ts", die Sie beim Training nicht verpassen sollten:
- Lassen Sie den unteren Rücken und die Brust nicht unter die Ellbogen fallen.
- heben Sie Ihr Gesäß nicht an;
- Drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Nacken ruhig ist und Ihre Augen auf den Boden blicken.
Die Beibehaltung der richtigen Technik bei der Ausführung des Planks ist der Schlüssel zum Erreichen Ihres Ziels: Abnehmen, Stärkung der Rumpfmuskulatur und eine anmutige, athletische Figur.